Vă oferim un articol în care exercițiile sunt examinate pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor. Vei învăța cum exercițiile fizice fac pierderea în greutate și ce ești mai bun decât dieta sau foamea. Citiți cum să luați în considerare selecția exercițiilor și funcțiilor personale. De asemenea, cunoașteți câteva exerciții de bază și eficiente, care pot fi ușor de efectuat singur acasă.
Modul în care exercițiile contribuie la pierderea în greutate
Mișcarea joacă un rol important în lupta împotriva obezității și obezității din următoarele motive:
- Activitatea fizică contribuie la consumul activ de energie, care este format din depozite de grăsimi. Și acest lucru duce la mobilizarea grăsimii și o scădere a cantității sale în organism.
- Când o persoană stă pe o dietă cu conținut scăzut de caloriiCorpul, pentru a menține rezervele de energie, include o reacție fiziologică protectoare care blochează pierderea în greutate, mai ales dacă dieta este prea epuizantă și o persoană stă mult timp. Acest lucru nu se întâmplă cu activitatea fizică și greutatea se pierde mult mai rapid și mai eficient.
- Activitatea fizică stimulează părțile simpatice ale sistemului nervos și crește rata metabolică. În acest caz, consumul de energie utilizat de organism este utilizat și acest lucru duce la pierderea în greutate.
- De asemenea, este demn de remarcat faptul că asta Taxele obișnuite îmbunătățesc starea de spirit fizică și psihoemotională, faceți o persoană activă și puternică, iar viața este mult mai interesantă și mai strălucitoare.
Cum să alegi cele mai bune exerciții pentru tine
Pentru a selecta exercițiile corespunzătoare, experții vă recomandă să luați în considerare următoarele funcții:
- Dacă doriți o talie subțire, ar trebui să respingeți tendințele cu o sarcină suplimentară. Acest exercițiu contribuie la creșterea intensă a mușchilor înclinați și laterali ai presei, astfel încât talia să crească în timp în timp. Astfel de exerciții sunt mai potrivite pentru băieții care își măresc proporția de corp decât pentru fete.
- Clasele de consiliu sunt considerate eficiente În lupta cu grăsime excesivă în stomac, există riscul pe care nu trebuie să -l uiți: clasele constante cu o coapte provoacă o omisiune a organelor pelvine.
- Dacă alegeți să efectuați răsuciri cu o ponderare suplimentară, nu puteți efectua mișcări bruște atunci când executați exercițiul.
- Cercurile cu exces de kilograme pe stomac și paginile ajută la încărcarea cardio. Astfel de exerciții îmbunătățesc metabolismul, iar acest lucru contribuie la arderea intensă a depozitelor de grăsimi. De asemenea, merită să preferăm încărcăturile de intervale.
- De asemenea, este recomandat să combinați exerciții fizice cu sarcini suplimentare.
- Este necesar să controlați încărcarea mușchilor înclinați ai presei, nu ar trebui să fie excesivă.
Cele mai bune exerciții
Există diferite seturi de exerciții cu care puteți face talia subțire și frumoasă.
Twist
Cel mai cunoscut poate fi răsucit pe presă.
- Pentru a -l efectua, trebuie să vă culcați pe o suprafață plană sau pe un covor și să vă îndoiți picioarele în genunchi (picioarele ar trebui să fie pe podea).
- Adu -ți mâinile în spatele capului, respiră adânc, sfâșie -ți corpul de pe podea și trage -l în picioare.
- Apoi respirați și scufundați -vă în poziția inițială.
- Se recomandă efectuarea a 10 repetări de 2-3 abordări.
Viraj invers
- Pentru a face acest lucru, îndoiți -vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți -vă picioarele pe podea.
- Mâinile puse de -a lungul corpului.
- Acum este necesar să vă ridicați picioarele, astfel încât șoldurile să stea în sfârșit pe verticală pe podea și genunchii să meargă la piept.
- Dacă vă rupeți picioarele de pe podea, trebuie să expirați și când picioarele sunt puse pe podea, respirați.
- Se recomandă efectuarea a 10 repetări 3 abordări.
Twist
- Este necesar să vă culcați pe o suprafață uniformă, să puneți mâinile în spatele capului și să vă îndoiți picioarele în genunchi, astfel încât picioarele să nu atingă podeaua.
- Acum trebuie să măriți cazul și să vă întindeți cu cotul drept până la genunchiul stâng. Partea stângă a corpului ar trebui să rămână pe podea.
- Dimpotrivă, repetați mișcarea: ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng, astfel încât partea dreaptă a corpului să rămână pe podea.
- Într -o abordare trebuie să efectuați cel puțin 15 repetări.
Scândură
La prima vedere, acesta este un exercițiu simplu care urmărește activitatea mușchilor presei, șoldurile și partea inferioară a spatelui.
- Luați poziția pe podea, astfel încât coatele, genunchii și degetele să se sprijine pe podea.
- Gâtul și coloana vertebrală trebuie construite într -o linie, iar vederea este direcționată înainte.
- Apoi este necesar să vă rupeți genunchii de la sol și să fiți în această poziție timp de 30 de minute. Este important ca respirația să fie de obicei.
- Apoi puteți intra în poziția barei laterale și puteți efectua exercițiul pe fiecare parte de 30 de secunde.
- Luați din nou poziția, astfel încât picioarele și palmele să se sprijine pe podea.
- Mutați severitatea mijlocului spre partea dreaptă a corpului. Mâna dreaptă trebuie să fie îndoită în unghiuri drepte.
- Puneți piciorul stâng pe dreapta și păstrați -vă picioarele drepte și creșteți șoldurile.
- În această poziție trebuie să fiți 30 de secunde. În viitor, puteți îndeplini planul timp de 1-2 minute.
- Repetați exercițiul pentru cealaltă parte.
Eșecul cu Corpul se întoarce
Acest exercițiu este perfect pentru începători.
- Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți -l în genunchi. Acest lucru va face mușchii coapsei drepte.
- Îndepărtați -vă mâinile în fața voastră, astfel încât să vă puteți așeza în paralel cu podeaua.
- După încălzire, faceți din nou un pas înainte cu piciorul stâng și așezați -vă pe un scaun imaginar. Piciorul drept ar trebui să rămână și degetul de la picioare atinge pământul. În acest fel, puteți lăsa mai întâi spatele drept și apoi alterneați cu corpul.
- Faceți un astfel de atac cu un picior diferit.
- Puteți repeta mișcări de 15 ori.
Atârnați în direcții diferite
- Pentru a efectua exercițiul, trebuie să devii drept și să -ți pui picioarele împreună.
- Ridicați -vă mâinile în sus și pliați -o peste cap.
- Înclinați corpul pe cât posibil la stânga și mențineți această poziție timp de 15 secunde. Trebuie să vă întindeți pe partea dreaptă a corpului.
- Reveniți la poziția inițială.
- Repetați exercițiile și înclinați corpul spre dreapta.
- În viitor, puteți crește timpul și puteți păstra poziția de 30, 45 și 60 de secunde.
În timpul antrenamentului, puteți face un alt exercițiu interesant care întărește perfect mușchii abdominali.
- Pentru a efectua, trebuie să fii patru.
- Relaxați presa și respirați adânc.
- Exhalează și, expiră, se strecoară și se tragă strâns.
- În această poziție trebuie să păstrați stomacul cel puțin 15 secunde.
Sfaturi pentru o mai bună eficiență
Pentru ca formarea să fie eficientă, următoarele recomandări trebuie să respecte:
- Este necesar să creștem treptat intensitatea efortului fizic. În prezența claselor obișnuite, corpul nu numai că se adaptează la sarcină, dar devine și mai rezistent. Prin urmare, este recomandat să rulați, să mergeți cu bicicleta sau la încărcări cel puțin o dată pe săptămână. Acest lucru va contribui și mai eficient la arderea excesului de calorii și la îmbunătățirea metabolismului.
- Preferința pentru clase în Air Fresh preferat. Acest lucru nu numai că contribuie la pierderea în greutate, ci și la vindecarea întregului corp.
- Este important să planificați cursuri. În acest fel, puteți pregăti în avans și puteți începe exercițiile în timp util. Pentru aceasta este necesar să alegeți îmbrăcăminte, pantofi și să vă umpleți cu apă. Mulți folosesc muzică potrivită pentru antrenament, care poate fi, de asemenea, mai bine pregătită în avans.
- Forțarea rolului în pierderea în greutate are nutrițiePrin urmare, trebuie să fie ajustat. Experții recomandă, de exemplu, să introducă mai multe legume în dieta lor, inclusiv un croak cu care organismul se poate recupera mai repede după antrenament intens și ciocolată amară. De asemenea, este important să bei suficientă apă curată (cel puțin 2 litri pe zi).
- Nu neglijați scrumul. Înainte de sesiunea principală de antrenament, este necesar să se încălzească mușchii. Acest lucru minimizează încălcarea creativă și posibilă a țesuturilor. Și după lecții, este recomandat să se facă benzi musculare.
- Nu vă distrageți de conversații în acest timp. Este important să vă concentrați în clasă, pentru a le face corect și cu un randament maxim. Acest lucru se aplică în special dacă sunteți ocupat cu un grup de oameni similari.
- Nu este important doar să adaptați dieta, ci și să asigurați o vacanță normală și un somn normal în care organismul se poate relaxa și recupera.
- Dacă vă este dificil să alegeți exerciții singuri, este mai bine să solicitați ajutor de la un antrenorCine poate oferi un complex adecvat și eficient, ținând cont de funcțiile și dorințele lor. Și cel mai important lucru este consistența. Este mai bine să dedicați exercițiile exercițiilor 20 de minute pe zi decât nimic de făcut. Aceasta este cea mai dificilă, mai ales la începutul căii, când o persoană cu senzații neplăcute se confruntă cu clase și oboseală.
Cât de repede și cât de mult poți slăbi
Este foarte dificil să vorbim despre anumite cifre, deoarece rezultatul depinde de selecția de exerciții fizice, frecvență și intensitate a antrenamentului, precum și de stilul de viață pe care îl veți conduce în acest timp. Asemenea Caracteristicile individuale ale corpului nu pot fi excluse.
Exact un lucru: dacă antrenamentul este constant și intens, schimbările vor fi vizibile într -o săptămână: fântâna, starea mușchilor corpului și a corpului în ansamblu se va îmbunătăți. În acest fel, puteți pierde până la 4 kg pe lună, ceea ce înseamnă că talia și laturile devin mai mici.
Fiţi atenți! Principalul lucru este dorința și consecvența. Pentru a face rezultatul și mai eficient, vă puteți concentra pe încărcarea cardio.